Gravid

Mindfulness under graviditeten

Mindfulness handlar om att vara närvarande och medveten om verkligheten så som den faktiskt är. Utan att lägga till eller dra ifrån någonting. Under graviditeten sker många förändringar, både fysiska och psykiska. Graviditeten är också början på en stor förändring i livet.

– Att öka sin medvetna närvaro kan bli en resurs under graviditeten, inför födandet och i det tidiga föräldraskapet för att hantera de utmaningar vi möter på ett bra sätt, säger Maria Engström, barnmorska, psykoterapeut och mindfulnesslärare.

Varför är det bra att träna mindfulness under graviditeten?

– Graviditeten är ju början på något nytt, livet kommer inte att bli som förut efter barnets födelse. Att bli förälder för första gången är en stor händelse och att bli förälder igen är också en stor händelse. Även om graviditeten och födandet är en helt normal och hälsosam process för de allra flesta kvinnor så finns det utan tvekan inslag som upplevs stressande av många blivande föräldrar. Det är också en tid med snabba fysiska och psykiska förändringar i kroppen och träning i mindfulness kan öka acceptansen för alla de förändringar som graviditet för med sig.

Med träning i mindfulness lär du dig också att bryta ett mönster med stress och negativa tankar. Du får en strategi för att kunna träna på att se olika valmöjligheter istället för att handla automatiskt.

– Att också tydligare stanna upp och ta kontakt och kommunicera med sitt väntade barn öppnar upp känslomässigt och relationen till barnet kan börja, vilket kan göra att jag som kvinna tar mer ansvar över min livsstil under graviditeten. Har jag inte kontakt med barnet i magen är det lättare att leva på som vanligt och ha svårare att acceptera kroppens förändring, berättar Maria.

Men hur gör man då för att praktisera mindfulness under graviditeten?

– Du kan träna när som helst och var som helst. Stanna upp och bli medveten om vad som pågår. Ta tre längre andetag och bara bli nyfiken på vad som pågår just nu. Vad ser jag, vad hör jag och vad känner/förnimmer jag just i denna stund. Vilka tankar finns och vilka känslor har jag just nu? Det handlar om att rikta sin uppmärksamhet och börja tillåta det som är oavsett vad det är och se hur det förändras vilket det gör och utifrån det välja medvetet vad som är bäst att göra i den situationen istället för att handla automatiskt som vi ofta gör. Ingenting är för evigt.

Maria påpekar att det är viktigt att ha en avsikt med sin träning, att veta varför du tränar, till exempel för att kunna sova bättre eller bli tryggare och mer närvarande. Du tränar dig i att se dina tankar som tankar och inte en absolut sanning genom att återföra din uppmärksamhet till det som pågår här och nu. Tankarna som hela tiden kommer låter du passera. Det finns kurser i mindfulness och det finns också CD-skivor med guidade övningar.

– För de allra flesta är det lättare att träna i grupp än att göra det själv. Disciplinen och motivationen ökar om vi bestämt att gå en kurs och avsatt tid för träningen, säger Maria. För att få mer djupgående förändringar behöver de flesta träna regelbundet under minst åtta veckor, men kortare träning ger också mycket effekter.

– Du kan träna lite och bara använda dig av andetaget för att ha det i stressande stunder för att stanna upp och bryta stressen innan du tar ett beslut eller liknande. Eller så kan du träna jättemycket och det kan bli en livsfilosofi som kan fördjupas hela tiden. Tilliten till din egen kropp och till livet ökar och att du själv påverkar din egen upplevelse av det du är med om. Fundera över vad din längtan är.

Två övningar för dig som vill börja träna mindfulness

Ett enkelt första steg är att bli medveten om sin andning, prova en minut:

• Stanna upp, släpp allt annat

• Känn hur luften kommer in och ut i kroppen

• Känn de rörelser kroppen gör när luften fyller lungorna och bröstkorgen vidgas

• Rikta din uppmärksamhet mot andningens rörelser

• Följ de rörelserna uppmärksamt och nyfiket under en minut

• När du kommer på att din uppmärksamhet lämnat andningens rörelser för en tanke eller ett ljud då lämnar du bara tanken eller ljudet och riktar tillbaka din uppmärksamhet/ ditt fokus på andningens rörelser.

• Känn återigen hur bröstkorgen vidgas när luften kommer in och hur den faller ihop när luften lämnar kroppen

• Avsluta och uppmärksamma hur det känns i kropp och sinne

Ett annat steg är att börja uppmärksamma kroppen:

• Stanna upp

• Ta ett djupt andetag och släpp allt annat

• Rikta din uppmärksamhet ner i dina fötter och känn fötternas kontakt med golvet, hur känns känslan/förnimmelsen under fötterna av kontakten som skor eller golv ger – var nyfiken och utforskande.

• Vad känns mer i mina fötter? Är de varma, kalla, onda, stickningar?

• Förändra ingenting, tillåt allt att vara som det är just nu

• Det kommer att komma tankar som ”att det känns såhär”, ”nu känner jag mina fötter”, ”jag känner ingenting”. Lämna tankarna och rikta tillbaka fokus till känslan av fötternas kontakt med underlaget

• Fortsätt upp till ditt bäcken och känn bakens kontakt med stolen

• Fortsätt med andra delar av kroppen eller avsluta

• Notera vad du upptäckte

– Öva en minut om dagen sista veckorna, det är en bra förberedelse inför födandet. Men det viktigaste är att man förstått förhållningssättet som är acceptans och fokus på det som pågår i nuet. Och att man har förstått att man kan släppa tankar genom att rikta om sin uppmärksamhet. Stödet under förlossningen kommer att vara mycket viktigt om man tränat lite, ju mer man tränat ju längre kan du hantera värkarna själv.

Powered by Labrador CMS