Så tränar du som är gravid i sommar

Gravida kvinnor brukar få svullna fötter och ben i värmen under sommaren. Vätskeansamlingen kan förebyggas med hjälp av ett par ordentliga stödstrumpor, fula men sköna. Om du rör på dig och håller igång kroppen minskar du risken för ödem och onda svullna ben och fötter.

Stärka baksidan

Friska kvinnor med en okomplicerad graviditet bör röra på sig minst en halvtimme om dagen under hela graviditeten. Det är viktigt att stärka upp baksidan på kroppen för att kompensera för den allt större magen. Efter graviditetsvecka 20 är det lagom att gravidanpassa träningen så att den känns lagom för dig och din växande bebis.

Bibehålla, inte förbättra

Som gravid bör du sträva efter att bibehålla formen, inte förbättra. Lyssna noggrant på kroppens signaler och är det något som känns tokigt slutar du direkt.

Jag har valt ut några övningar för dig som gravid att göra i sommar. På med stödstrumporna, ta fram en handduk och så kör vi!

Lofsans träningsprogram för gravida

Börja med en promenad eller cykling 10-20 min så att du känner dig varm i kroppen.

Gör övningarna två och två, två till tre gånger per övningspar.

Kör 10-30 repetitioner per övning beroende på hur stark du känner dig. Välj ett långsamt tempo där du kan fokusera på en lugn och djup andning. Pressa dig inte till max, håll dig i bekvämlighetszonen.

Besök Lofsans blogg för att läsa mer om träning för gravida »

Breda knäböj

Stå med fötterna brett i sär och tår och knän lätt utåtvridna. Sitt ner så djupt som känns bra.

Armhävningar

stå på knä, placera händerna i brösthöjd, något utanför axelbredd. Sänk dig ner till 90 grader i armbågen innan du pressar upp till raka armar.

Diagonallyft

Stå på alla fyra och sträck ut motsatt ben och arm så långt du kan. Byt sida utan att bålen rör sig. Dra in naveln mot ryggraden hela tiden.

Katten

Stå på alla fyra, krumma ryggen och pressa upp ryggraden mot taket. Svanka ordentligt mellan varje krumning.

Sidoplanka

Sätt i knäet och ena benet med en armbåge i golvet. Lyft upp höften mot taket och håll statiskt. Håll balansen med övre handen.

Handrotationer i fyrstående

Stå på alla fyra, jobba med en sida i taget, försök nå motsatt skuldra genom en halv kram, rotera upp handen mot himlen och följ handen med blicken.

Höftlyft

Ligg på rygg och dra in fötterna mot rumpan, pressa ner hälarna och lyft upp höften så högt du kan. Försök att hitta bäckenbottenmuskulaturen genom att knipa bakifrån och framåt.

Sittande tricepspress

Sitt på rumpan med benen lätt böjda och handflatorna i marken. Pressa upp rumpan i luften genom att räta ut armbågen.

Tåhävning

Stå med balans och gå långsamt upp och ner på tårna.

Vinkelräta handlyft

Stå gärna vid en vägg. Starta med raka armar framåt, pressa ihop skulderbladen och dra bak armbågarna. Vinkla upp händerna mot himlen och sträck upp armarna. Gå ner och tillbaka på samma sätt som på vägen upp.

Tänk på!

Tänk på att sträcka ut kroppen ordentligt efter passet och dricka massa vatten. Fyll på din träningsvecka med 30 min varje dag som du viger åt din starka uthålliga gravidkropp; promenera, cykla, simma eller varför inte vattengympa?!

Frossa i färsk frukt och massa bär och tjata på ditt semestersällskap om en daglig fotmassage. Är det någon gång i livet du förtjänar att bli behandlad som en prinsessa är det nu!