44 dagar kvar – bli starkare i bänkpress

”Träningsbloggen Tumadre skrivs av Teresa, licenserad personlig tränare och kostrådgivare. Teresa är en av alla deltagare som kommer att resa till Vansbro med Swebus. Följ hennes förberedelser och resa inför sitt första deltagande i Vansbrosimningen på bloggen.” stod det i ett nyhetsbrev som Vansbrosimningen skickade ut igår. This is getting serious!

– Hur lång tid är det kvar tills du ska simma?, frågade en kompis.
– Det är i början på juli, svarade jag.
– Det är snart ju!

Ja, det är snart. Vansbrosimningen närmar sig med stormsteg. Det är 44 dagar kvar nu och med handen på hjärtat känner jag mig inte alls nervös. Jag som trodde att nervositeten skulle krypa ikapp efter att jag spontant hade tackat ja till denna utmaning, men jag känner mig rätt cool med det här. Jag har inte satt något prestationsmål i form av tid, utan snarare ett genomförandemål där enda syftet är att ta mig hela vägen till mållinjen. För mig räcker det bra så. Jag är nöjd så länge jag kan bevisa för mig själv att jag har övervunnit min rädsla för vatten.

IMG_8754

Vansbrosimningen är tre kilometer lång och jag kommer med stor sannolikhet växla mellan crawl och bröstsim. En stark simmare har en stark överkropp; i både rygg, axlar, bröst och triceps. Därför har jag de senaste veckorna tränat enligt ”disco-torsdag”; där jag varje torsdag har fokuserat passet enbart på att pumpa bröst, axlar och triceps. Ni vet, de typiska discobyggare-musklerna. Idag köttade jag bänkpress i vanlig ordning och med ett smart upplägg (om jag får lov att säga det själv), så har mitt personbästa i bänkpress ökat med tio kilo (!) de senaste månaderna. Hokus pokus, så blev bänkpress plötslig roligt igen!

Jag ska ge exempel på två sätt att öka styrkan i bänkpress, som du kan göra även när du inte har en träningbuddy som kan hjälpa till att passa när du ska maxa. Det är bra om du har god vana av bänkpress sedan tidigare om du ska prova detta. Ofta är det bottenläget i bänkpress som är ”the sticking point”, alltså den tyngsta delen i övningen och därför också den svaga länken som är bra att stärka, och det är precis denna vinkel som jag gärna lägger lite extra arbetskraft i när jag vill öka styrkan.

Paus i bottenläge
Sänk ner stången mot bröstet och håll kvar 3-5 sekunder. Tänk på att fortfarande hålla anspänning i kroppen och undvika att låta stången ligga ”död” på bröstet. Välj en belastning som du klarar maximalt 3-5 repetitioner av. Arbeta i 3-5 set och vila 90 sekunder emellan.

En och en halv repetitioner
Sänk ner stången och gör en vanlig repetition bänkpress. Sänk därefter stången en gång till hela vägen ner, men på vägen upp vänder du rörelsen halvvägs för att återigen sänka ner och slutligen pressa upp stången till toppläge. Välj en belastning som du klarar maximalt 3-5 repetitioner av. Arbeta i 3-5 set och vila 90 sekunder emellan.

The Eagle

Jag skrev om björnen igår, så idag tar vi örnen. Också en klassiker. Du använder kettlebells som redskap och du behöver ha två stycken i samma vikt.

IMG_8675
En kort filmsnutt finns på Instagram @tumadreblogg

”The Eagle”
8 varv:

8 double kettlebell front squats
20 meter farmers walk

Förklaring: Utmaningen ligger i att göra alla åtta varv utan att släppa dina kettlebells på golvet en enda gång. Män använder 2×24 kg som utgångspunkt och kvinnor använder 2×16 kg. Anser du dig själv vara riktigt bra tränad, så kör tyngre.

The Bear

2015-05-081
Någon gång från förra veckan när jag körde frontböj. Rörligheten har blivit bättre och vikterna tyngre, yey!

Idag var huvudfokus att hitta dagens tyngsta möjliga vikter i ryck och frivändning (jag skippade överstöt). Jag hade tre bommar på mig innan jag skulle ta mig vidare i programmet.

Det var inte den bästa dagen för ryck då jag var uppe och nosade på mitt tidigare personbästa med bara ett par ynka kilon ifrån. Däremot satte jag ett nytt personbästa i frivändning. Den blygsamma ökningen med 2,5 kg kan verka lite, men när man fastnat på en platå är det riktigt skönt att komma förbi den. Jag avslutade med ett kul skivstångskomplex, som det finns ett gäng olika varianter på. För er som vill testa, så kommer den här nedan.

”The Bear”
5 varv – påbörja ett nytt varv var 4:e minut:

– 1x Power clean (styrkefrivändning)
– 1x Front squat (frontböj)
– 1x Push press
– 1x Back squat (knäböj med stång bak)
– 1x Push press från nacken
x 7

Förklaring: Du får inte släppa skivstången under tiden du gör en serie. När du har gjort serien 7 gånger, så får du vila den resterande tiden du har kvar av din 4 minuters-cykel. Upprepa totalt 5 gånger. Välj en utmanande belastning, men som du kan hantera med bibehållen teknik. Tänk på att det blir totalt 35 powerclean, 70 knäböj och 70 pushpress.

Klättring

Jag vet att mina barn är små klätterapor, men idag imponerade de stort! En klasskompis till Antonio hade bjudit in till kalas på Klättercentret och även Alice fick prova på att klättra när vi ändå var där. Det födde mersmak hos båda! Redan vid första försöket klättrade de snabbt och smidigt hela vägen upp och utmanade sig sedan hela tiden med svårare och högre väggar. Själv fick jag vara åskådare denna gång, men det kliade minsann lite i mina fingrar så det får bli ett återbesök snart.

IMG_8609

Antonio klättrade hela vägen uppför en smal vägg med långa mellanrum på ”knopparna”.

IMG_8607-001

Alice klättrade utan kamratkontroll med en automatsäkrare. Lite läskigare repklättring, framför allt när man ska släppa och sänka ner sig själv.

IMG_8610

Antonio är en vinnarskalle. Han lade sikte på centrets högsta vägg och sa att han skulle klättra hela vägen upp.

IMG_8614

Högst upp var det väggdelar som lutade utåt, men det hindrade inte honom. Han hade bestämt sig, så han klättrade hela vägen upp. Högst upp på centrets högsta vägg. Imponerande!

Försommar

Förbered er på ett inlägg med en liten bildbomb, en nakenchock och en livräddning. Idag har vi varit ute flera timmar. Vi promenerade längs en lummig skogsstig tills vi kom till sjön. På somrarna är vi aldrig där, för då är det helt galet mycket folk och vattnet ser inte alls lika blåskimrande ut. Jag tycker bättre om två andra badställen i närheten. Men nu, innan det är badväder, så är det lugnt och skönt där. Till och med så att man kan ta med sig lite mellanmål och hänga där ett par timmar, vilket vi gjorde idag.

Senast överförda27IMG_8474IMG_8588

Där kom nakenchocken. Jag övade handstående och att gå på händer. Förra sommaren ramlade jag och stukade ett finger (idag är det fingret lite mer krökt än de andra), vilket har satt lite griller i mitt huvud. Det är en långsam process, men jag är i alla fall uppochner och klarar av att landa mjukt utan att skada mig när jag trillar omkull.

IMG_8569

Gissa hur överraskade vi blev när vi fick syn den här roliga parken när vi var på väg hem? Vi har bott här i området nästan sju år och har genom åren utforskat alla lekparker som finns här i krokarna. Trodde vi, ja! Den här parken ligger bara ett stenkast ifrån två andra lekparker som vi besöker flitigt.

Senast överförda28

Vi kallar den numera för Gladiatorerna-parken för att parken är en enda kul hinderbana med nät, klättervägg, ringar och rep. En blodig olycka var nära på att bli kaos. Det är helt galet vad mycket blod det kan forsa från ett litet finger, men det löste sig när jag slet sönder ena mudden på Antonios tröja som jag lindade in hans skadade finger med. Antonio brydde sig inte alls om att tröjan offrades. Han var istället oerhört tacksam över att jag ”räddade hans liv”.