Teamwod – tips på pass att köra tillsammans med en träningskompis

Jag och en kompis körde en kul och svettig teamwod i förmiddags. Under 30 minuter köttade vi oss igenom ett bestämt antal cal på roddmaskin, toes to bar och enarms snatch med hantel (alternerande sidor) så många gånger vi hann. När den ena jobbade, så fick den andra vila. Vi lade upp en strategi från början som vi följde efter bästa förmåga och kom snabbt in i bra flow. Det är så kul att träna tillsammans med duktiga atleter, som inte tar allting på blodigt allvar utan ser träning som något roligt.

Senast överförda72

Att köra en teamwod tillsammans med någon är ett kul sätt att träna. Det finns mängder av olika sätt att variera dem. Här nedan kommer tips på fyra träningspass som du kan köra med en träningskompis. Det går självklart att modifiera både övningar, tid, antal reps, varv så som ni själva behagar. 

”5000 kg”
2000 kg i marklyft
1500 kg i knäböj
1000 kg i bänkpress
500 kg i militärpress

Beskrivning: 2 personer. Den ena vilar medan den andra arbetar. Om ni är ganska jämnstarka, så delar ni på en skivstång i varje övning, annars fungerar det bra att ha varsin – så länge det är tungt och utmanande för båda. Gör lyften och byt sinsemellan tills ni totalt har lyft 2000/1500/1000/500 kg i respektive övning. Ni måste slutföra en övning innan ni går vidare till nästa.

”100 of everything” (kräver inga redskap)
100 knäböj
100 armhävningar
100 mountainclimbers
100 rygglyft
100 burpees

Beskrivning: 2-3 personer. När en arbetar får den/de andra vila. Ni delar upp övningarna som ni själva vill. Ni måste slutföra en övning innan ni går vidare till nästa.

”AMRAP 30 min”
30 marklyft (välj en belastning som ni orkar ca 5-8 reps av)
30 kettlebellsvingar
30 cal på roddmaskin

Beskrivning: 2 personer. Sätt klockan på 30 minuter och gör så många varv ni hinner. När en arbetar får den/de andra vila. Ni delar upp övningarna som ni själva vill. Sträva efter att hålla ett jämnt tempo. Ni måste slutföra en övning innan ni går vidare till nästa.

”Kettlebellsvingar och löpning”
3 varv av:
200 kettlebellsvingar
400 meter löpning

Beskrivning: 2 personer. Ni delar upp svingarna som ni själva vill. När en arbetar får den andra vila. Löpningen gör ni tillsammans sida vid sida.

Vansbrosimningen 2015

Idag åkte jag till Dalarna, plumsade ner i en å, simmade tre kilometer och åkte hem igen. Inom loppet av bara några månader gick jag från att vara vattenrädd till att simma Vansbrosimmet. Allting tack vare att Swebus droppade förfrågan och tillfället tajmade så bra med att jag just då var i tankarna att en ny utmaning kunde vara på sin plats. Att simma tre kilometer i öppet vatten är något som jag aldrig annars skulle ha gjort. Doppa fötterna i vattnet en riktigt varm dag, ungefär där gick min gräns för vad jag tolererade.

Klockan 06:00 gick bussen från Centralstationen och på vägen upp till Vansbro kunde jag halvsova. Tyvärr hade jag lite småont i huvudet och kunde inte riktigt komma till ro, men om man bortser från det gick resan hur smidigt som helst eftersom det var en direktbuss till Vansbro utan några stopp på vägen. Det var lugnt och de allra flesta passade på att vila inför loppet. Lika lugnt var det på vägen hem också.

vansbro-swebus-buss-vansbrosimningen-vansbrosimmet-träning-blogg-första-gången-2
Ombytt och klar vid startfållan

Resan tog knappt fyra timmar och huvudvärken eskalerade på förmiddagen när jag kommit fram till Vansbro. Jag började ana att det kunde vara min migrän som har en tendens att härja när det växlar mellan högtryck och lågtryck i luften. Mitt huvud är extremt väderkänsligt och värst är det sommartid när det har varit varmt i några dagar och det sedan ska växla om till regn, eller ännu värre: åskväder.

Hur som, jag hämtade ut mitt startkuvert, vilket gick både snabbt och smidigt samt att platsen låg bara ett stenkast ifrån där bussen hade stannat. Där i låg badmössa, chiparmband, matkupong och en påse att förvara grejer i (påsen lämnade man in vid starten och fick hämta igen efter målgång).

Startkuverten hämtar man vid målgången, vilket innebär att man får promenera 3 kilometer till starten. Jag fick intrycket av att många verkade uppleva promenaden till starten som något mindre kul, men för min egen del är det en sträcka som jag går varje dag, ofta mer än bara en gång om dagen.

Jag började känna mig allt mer groggy i huvudet, men eftersom jag ändå hade tagit mig till Vansbro och bestämt mig för att simma loppet, så ville jag verkligen inte backa ur. Genomsnittstiden för en Vansbrosimmare är 1 h 09 min, så någonstans däromkring tänkte jag landa och sedan var det bara farten som skulle avgöra om det blev mer eller mindre. Det borde huvudet klara av.

DSC_0309
En prins i vattnet

Det var runt 30 grader varmt ute, så vi var många som svettades våtdräkterna i startfållan. Kronprins Fredrik av Danmark var där eftersom han är mitt i att genomföra en Svensk Klassiker.

I vattnet var det 18-19 grader. Många menade att ”det är varmt för att vara Vansbro”. Förra året var vattnet så kallt att 3000-meters distansen kortades ner till hälften. Jag var lite orolig för ett par veckor sedan att vattnet skulle vara kallt, men det visade sig blir riktigt skönt i vattnet. Nästintill lite för varmt med min tjocka hellånga våtdräkt.

vansbro-swebus-buss-vansbrosimningen-vansbrosimmet-träning-blogg-första-gången-4
Medalj, check. Huvudvärk from hell, check.

Själva simningen gick bra. Min taktik var att jag skulle börja lätt (i prattempo) för att vänja mig. Det var lite trångt i början, men allt eftersom började det bli luftigare. Då var det faktiskt ganska skönt att simma. Jag crawlade en bit men ju mer jag kisade för solen och roterade kroppen, desto ondare fick jag i huvudet. Kroppen och konditionen kändes okej, men att simma när det känns att huvudet snart ska sprängas i tusen bitar är INTE skönt. Jag blev tvungen att byta till att simma långsam bröstsim och andas väldigt lugnt och kontrollerat för att inte trigga smärtan ännu mer.

Jag blev väldigt besviken; för att vädret och vattentemperaturen var så bra, men så hade jag andra förutsättningar som gjorde att jag inte kunde göra mitt bästa. Jag bestämde mig att jag simmar till mål, oavsett hur lång tid detta skulle ta. Bara ta det lugnt, inte ta rygg på någon och rejsa ikapp. Att simma tre kilometer MED huvudvärk from hell är en annan typ av prestation. Den utmanar inte konditionen och styrkan lika mycket, men däremot väldigt mycket mentalt.

De två första kilometrarna var medströms (Vanån) och den sista kilometern var motströms (Västerdalälven). Hela den sista kilometern var trång med händer och fötter överallt. Jag kan inte påstå att det var ett kul lopp på grund av de omständigheterna som var, men det var betydligt enklare än jag hade föreställt mig och dessutom roligare än att simma längder fram och tillbaka i simhallen.

Lite monotomt dock, precis så som jag tycker att löpning är. Men… Jag simmade hela vägen till mål. Utan att stanna en enda gång på vägen, vilket var min ursprungliga plan. Bra så!

vansbro-swebus-buss-vansbrosimningen-vansbrosimmet-träning-blogg-första-gången-3Yeay!

Efter loppet fanns duschmöjligheter och man fick hämta mat. Det var goda marginaler innan bussen skulle åka tillbaka, så det fanns tid att köpa färdkost (och värktabletter). Det finns en ICA-butik och ett par bensinmackar precis inom arenaområdet. Hela arrangemanget i Vansbro var riktigt bra, med många som höll koll på säkerhet, många volontärer och snabb hantering i allt från utlämning av startkit, mat m.m. Det var ungefär 9000 som simmade under lördagen och ändå var det aldrig långa kötider någonstans.

Tack Swebus och Vansbrosimningen för denna gång!

Från träningskläder till badkläder till festkläder

Värmen har kommit. Jag är lite osäker på vad termometern har visat under dagen, men strax efter klockan 17 var det 32 grader. I like!

På morgonen tränade jag utomhus. Det var riktigt varmt! Jag kör strikt med min knäböjsprogrammering och de olympiska lyften, men övriga moment i träningen är jag inte lika noggrann med.

Senast överförda71

Det ger mig friheten att spontanträna något annat, som idag till exempel när en kompis hade en rolig metcon och han frågade om jag vill haka på. Den var kul ända tills jag rev sönder min hand i räcket. Trots att jag har rivit sönder valkar i händerna flera gånger, så har jag fortfarande inte lärt mig att tejpa händerna i förväg. Jag hoppas på rekordsnabb läkning för det är himla onödigt att ha en trasig hand så här dagarna innan jag ska simma Vansbro (det svider att ha handen i blöt!). Från träningskläder till…

DSC_0144DSC_0201DSC_02202juli152DSC_0182

… badkläder. En varm dag som denna tillbringas bäst vid stranden. Vi tog med oss lunch och en massa vatten och sedan hängde vi där ett par timmar. Det är riktigt skönt att svalka sig efter träning! Nu är vattnet lite varmare (med fortfarande för kallt för att jag ska tycka att det är skönt) och barnen hittade som vanligt någon bekant att leka med. En typsikt bra sommarlovsdag för barnen. Från badkläder till… 

2juli151
DSC_0276

… festkläder. Direkt från stranden svidade jag om till klänning och korallröda klackar. Nej, vi firade inte en 85-åring. Det var 30-årsfest med 80-talstema på maten och musiken. 80-talsklädseln som var dresscode gick väl lite sisådär för min del. Jag letade efter något färgglatt i garderoben och hittade en klänning som har hängt orörd i tre år. Bra så.

If you run into a wall, don’t turn around and give up. Figure out how to climb it, go through it or work around it.

IMG_9808
t

Om jag någonsin i mitt liv kommer möta ett hinder som kräver att jag behöver springa rätt in i en två meter hög vägg och klättra upp för den, så kan jag lugnt meddela att det inte är några problem. Jag har inte längden till min fördel (jag är faktiskt så kort att jag en gång inte ens nådde upp till längdgränsen till en karusell – i vuxen ålder!), men med lite fart och ett skutt var det piece of cake. Det var ett av flera hinder som jag och min kompis Olivia testade.

Och mina barn! De är ännu mindre till storleken, men jag börjar på allvar misstänka att de är små ninjor. De är snabba, starka, smidiga och orädda. Dessutom verkar de ha typ ändlöst med energi. Imponerande nog kunde båda två klättra uppför väggen lätt som en plätt.

IMG_9811-001
IMG_9807
Senast överförda68IMG_9817
Min förstfödda ninja. Den andra är för snabb för att ens fastna på bild.

Både jag och mina små ninjor mådde bra av att rastas ute idag. Klättra, springa, hänga, dra, pressa, krypa, hoppa, gå balansgång och stå på händer. Ni vet, det där vanliga som ninjor brukar göra.

Hellre lite och ofta än mycket och sällan

Jag har ett tidskrävande administrativt jobb i några dagar som jag sköter hemifrån. Det innebär långa stunder av stillasittande i soffan med dator i knät. Jag kan inte förneka att det är skönt att sitta i soffan och jobba… tills jag ställer mig upp och känner mig stel och seg i kroppen. Då blir jag återigen påmind om vad vi människor egentligen är skapta till att göra: att röra på oss.

Ibland när jag sitter med datorn i knät rycker det till i kroppen. Då ställer jag mig upp en stund och jobbar. Jag kanske böjer och sträcker lite på kroppen eller tar träskaftet och roterar den över axlarna. Ibland sätter jag mig på huk, förflyttar lite tyngd över fotlederna och stretchar i höftböjaren. Lite små rörelser då och då, men så tänker jag att det är bättre att göra lite och ofta än mycket och sällan.

nya
Träning behöver inte vara något krångligt. Jag tycker om att slå med slägga och ibland tar jag en kettlebell i varsin hand och går en liten promenad. 

Detta fick mig att tänka på alla er som har stillasittande arbete. Det må vara semestertider, men ändå vill jag bara påminna: ta korta pauser och rör på dig. Håll dig aktiv varje dag med promenader och leta efter lösningar till vardagsmotion. Träna gärna också regelbundet några gånger i veckan så mår kroppen bra – vad som helst som får pulsen att gå upp.

En annan viktig sak, som gäller er alla. Satsa på att etablera bra vanor som håller året runt istället för att köra ”fullt ös medvetslös” i perioder.