Bättre sömn: Tips för dig som inte kan sova

De flesta har svårt att somna någon gång, men om problemet kvarstår kan det förstås bli väldigt jobbigt och frustrerande. Som tur är så finns det en hel del som man kan göra själv för att förbättra sin sömn, och göra det enklare att somna. Här kommer några tips.

Ha mörkt, svalt och tyst i rummet

Sovmiljön är jätteviktig för sömnen och rummet bör vara mörkt, svalt och tyst. Den optimala temperaturen när vi sover är faktiskt 14-18 grader. Se över om det finns någonting du kan göra för att förbättra ljudnivå, ljus och temperatur. Kanske kan du dra ned temperaturen en stund innan läggdags, eller kanske kan du lufta ur sovrummet för att sänka temperaturen och få in frisk luft. För att få det tyst kan öronproppar hjälpa till, och om rummet inte är tillräckligt mörkt kanske rullgardin, mörkläggningsgardiner eller sovmask kan vara lösningen.

Fysisk aktivitet

Att motionera eller tränare är jätteviktigt av flera anledningar, och bland annat kan det faktiskt förbättra sömnen. Men det sagt ska du förstås inte träna när du inte lyckas somna eller strax innan du lägger dig, men försök få in mer motion och/eller träning i din vardag.

Lämna sängen om du inte somnar

När du har legat vaken i en halvtimme så bör du gå upp ur sängen. Gör någonting annat en stund, men en lugn aktivitet som inte försvårar insomningen ytterligare. Du kan till exempel läsa en bok, lyssna på avslappnande musik eller liknande.

Föreställ dig en avslappnande plats

Tidigare brukade man säga att man skulle räkna får om man inte kunde somna, men det har visat sig att denna metod inte alls är effektiv. Något som däremot är effektivt är att föreställa sig en avslappnande plats - som en vacker strand eller liknande. Fokusera på olika detaljer i bilden som gör dig glad.

Andningsövningar

Något annat som ska vara effektivt för att somna är avslappningsövningar och andningsövningar. Ett exempel på en andningsövning är 4-7-8. Denna andningsövning går ut på att du andas in samtidigt som du räknar till fyra, därefter håller du andan och räknar till 7, för att slutligen andas ut och räkna till åtta.

Fler tips som kan hjälpa när du inte kan sova

• Försök minska stressen
• Gå upp och lägg dig ungefär samma tid varje dag
• Var utomhus varje dag
• Undvik kaffe timmarna innan du lägger dig
• Var inte hungrig eller för mätt när du lägger dig
• Skriv ned det du tänker på (om du har mycket tankar i huvudet)
• Släck ned någon timme innan du ska lägga dig
• Undvik tv, telefon och liknande innan läggning
• Testa att skriva sömndagbok