Börja träna efter förlossningen – 3 steg

Att leva hälsosamt, äta bra och röra på sig är viktigt för att må bra. Det gäller också under och efter graviditeten, för att kunna må bra är det viktigt att ta hand om kroppen. Det som är viktigt när du har varit gravid och ser över din träning är att lära känna din kropp efter graviditeten och anpassa träningen därefter.

Allt för föräldrar Redaktion Allt för föräldrars redaktion

fredag 23. april 2021

Efter att du fått barn behöver kroppen först tid att få återhämta sig och läka efter både graviditeten och förlossningen. Första tiden hemma har du säkert fullt fokus på det nya lilla livet och alla nya rutiner och träning kan gott få vänta lite. Promenader är ett bra sätt att börja om och när du känner dig pigg på det. Men det är bra om du relativt snabbt börjar med enkla övningar för bäcken och magen, de muskelgrupper som utsatts för störst påfrestningar de senaste månaderna.

1. Hitta knipet!

Det kan tyckas tjatigt ibland men sanningen är att en tränad bäckenbottenmuskulatur har du nytta av hela livet. Knipövningar bör du börja med lite lätt inom en vecka efter förlossningen. Även kvinnor som föder med kejsarsnitt behöver knipträna eftersom musklerna försvagas under själva graviditeten. Knipa kan du göra var som helst, stående eller sittande. Men första gången efter förlossningen kan det vara klurigt att hitta rätt muskler. Det är enklast om du ligger på rygg med benen böjda och fotsulor i golvet, eller ligger på sidan. Börja knip från ändtarmen och fortsätt fram mot slida och urinrör, känn att du lyfter upp bäckenbotten in i dig.

Första gången: Andas och slappna av i lår och skinkor. Knip lätt på varje utandning, upprepa 5 gånger.

När du har hittat knipet: När du hittat knipet är det dags att träna upp styrkan. Öka successivt hur länge du kniper och antalet upprepningar till cirka 10 sekunder x 10.

Träna knipövningarna tre gånger per dag, gärna vid en vald rutin som blöjbyten eller matningen så att du kommer ihåg det lättare.

2. Hitta bukmuskulaturen!

Nästa steg är att aktivera magmusklerna som tänjts ut under graviditeten. Det gör att din rygg är instabil eftersom magmusklerna utgör stöd för ryggen. För att hitta bukmusklerna, ligg på rygg med benen böjda och fötterna i golvet. Andas in och på utandningen spänn försiktigt magmusklerna. Föreställ dig att du ska ta emot ett boxningsslag i magen så kan det vara lättare att få kläm på det. Upprepa 5 gånger. När det känns bra, knip med bäckenbottenmuskulaturen under övningen.

3. Hitta din träning!

Efter cirka 2 månader när du varit på efterkontroll hos barnmorskan kan du börja med mer riktig träning. Men hopp, rotationsövningar och belastning kan du behöva vänta längre med. Lätt motionsgympa, kanske mamma-barn pass finns där du bor? Lyssna noga på vad kroppen säger, gör något ont så undvik den övningen. Blir du lagom flåsig av vanliga barnvagnspromenader är det en utmärkt träningsform som du kan förlänga med några minuter varje dag tills du orkar gå 1-2 timmar i raskt tempo.

Tänk på!

Din kropp är gjord för att vara gravid och även att återhämta sig efter graviditeten. Mycket av återhämtningen sker faktiskt när du vilar och sover. Se därför till att inte stressa för mycket med att komma igång med hård träning för tidigt, utan se till att röra dig på ett sätt som känns bra.

Känner du dig osäker på vad du kan göra, vill hitta en bra träningsform eller känner dig sugen på att komma igång med hårdare träning - prata med din barnmorska eller vårdcentral om dina förutsättningar och träningsformer som kan passa dig.