Effektiva övningar för dig som är gravid: Mindfulness i vardagen

Effektiva övningar för dig som är gravid: Mindfulness i vardagen

Meditation och mindfulness är extremt effektivt för dig som känner stress i vardagen. Under en graviditet kan stressen komma från många olika håll, inte minst inifrån. Därför kan det vara bra att ta några minuter för dig själv och varva ner. 

Övning 1: Andningsövning

En oerhört vanlig och effektiv övning är att fokusera på andningen. Genom att fokusera på andningen kan du återfå känslan av kontroll och du lurar även kroppen att slappna av. Det är ett effektivt sätt att släppa på orosmoln och samla sina känslor. Såhär gör du:

  • Sätt dig bekvämt.på en stol eller på golvet med benen i kors. Använd gärna kuddar för att stabilisera ryggen utan att luta dig mot något. Du kan även lägga kuddar under knäna om du inte når golvet utan. Det är viktigt att du känner dig “rotad” i marken.
  • Uppmärksamma din andning och det som sker med din kropp när du andas. Vilken typ av andning sker av sig självt och vilken styr du? Hur känns det? Rikta uppmärksamheten inåt. Blunda gärna.
  • Följ ditt andetag under några minuter. In och ut, in och ut, in och ut. Känn om du andas med magen, bröstkorgen och näsan. 
  • Om du får andra tankar är det helt okej. Acceptera att tankarna finns och släpp dem sedan genom att fokusera på andningen. Det här är din stund.

Övning 2: Ät ett äpple

Mindfulness handlar mycket om att betrakta omgivningen. Det är ett sätt att bli mer närvarande. Om du känner dig orolig och ängslig kan du ta en vanlig vardagssyssla och göra den till en form av meditation. Till exempel kan du äta ett äpple:

  • Börja med att hålla äpplet. Notera färg, form, tyngd, doft och textur. Engagera alla dina sinnen. 
  • Ta en tugga och undersök biten med tungan. Vad händer i din mun? Kommer det saliv när du biter på äpplet? Försök att uppleva hur smaken av äpplet känns.
  • Tugga och svälj. Även här kan du reflektera över hur det känns.
  • Fortsätt undersöka äpplet med sinnen. Föreställ dig att din undersökning ska användas för att beskriva ett äpple för någon som aldrig sett ett äpple. 

Foto: Africa Studio/Shutterstock.com

Övning 3: Uppmärksamhet inåt

En utmärkt övning att genomföra på kvällen när du har svårt att somna. Gör såhär:

  • Lägg dig på rygg. Låt benen falla isär och armarna falla utefter kroppens sidor. 
  • Blunda och ta ett par djupa andetag. Känn att kroppen blir lättare för varje utandning. 
  • Uppmärksamma andningen likt Övning 1 och rikta din uppmärksamhet inåt. Kommer andra tankar är det okej, men för uppmärksamheten tillbaka inåt efteråt.
  • Försök visualisera och känna vad som händer inuti kroppen. Känner du något i vänstra stortån? Hur känns det utanpå? Hur känns det inuti? Känner du stickningar, vibrationer, värme eller kyla? Eller ingenting?
  • Gå vidare till nästa tå, resten av foten, den andra foten, benen, knäna, låren och så vidare. Ta varje kroppsdel i taget och känn efter hur det känns.
  • Avsluta med att återgå till att fokusera på andningen.

Övning 4: Uteslut tiden

Likt övningen med äpplet handlar denna övning om att göra dig uppmärksam på vad som händer runt omkring dig. Det vill säga – vara i nuet. Om du har möjlighet är går denna övning ut på att “bara vara” utan tid att passa. Ta av dig klockan och låt mobilen ligga i fickan (eller helst hemma) för att avlägsna dig från begreppet tid. Gå utomhus, ut i naturen. Fokusera på hur solen, vinden eller regnet känns mot huden. Hör du några ljud? Låter det kanske när du går? Kan du känna vilken årstid det är på dofterna? Hur får det dig att känna? Var närvarande i stunden.

Övning 5: Självmedkänsla

Öva dig på att vara snäll mot dig själv. Övning 5 är en så kallad CTF-övning. CTF står för Compassion Focused Therapy. Just den här övningen är ett sätt att vara ett stöd för dig själv när du möter motgångar. Att stötta dig själv på samma sätt du skulle stötta en närstående. Det betyder inte att övningen är en botemedel mot självkritik, men det är ett bra sätt att lära sig hantera självkritik på. Gör såhär:

  • Stanna upp och ge dig själv tid. Sätt dig bekvämt.
  • Lägg en hand på bröstet över hjärtat och känn värmen från din hand.
  • Säg några tröstande ord till dig själv som noterar att det är jobbigt, att du inte är ensam och att det är en del av livet. 
  • Om det känns bra kan du även vagga dig själv, för att förstärka känslan av att bli omhändertagen. Du vaggar och tröstar dig själv som du skulle ett gråtande barn. 


 

Foto: Chinnapong/Shutterstock.com