Annons:
Gravidträning anpassad till dig – Maria Wigbrant tipsar

Gravidträning anpassad till dig – Maria Wigbrant tipsar

Träning under graviditeten är något många har frågor och funderingar om. Vi har pratat med Maria Wigbrant som är legitimerad barnmorska, träningsinstruktör och författare till boken Stark, glad, gravid – träning för dig som väntar barn om just detta. Här ger hon sina bästa träningstips till alla gravida där ute - först till dig som brukar träna mycket, och sedan till dig som inte har som vana att träna!
 

Till dig som älskar att röra på dig

Oroar du dig över att inte kunna träna som du brukar nu när du är gravid? Hur är det egentligen, går det att träna för mycket när gravid?

Det där är ganska självreglerande eftersom man inte orkar träna på samma sätt som tidigare under graviditeten. Det är en så enorm fysisk förändring som tar på krafterna, så även om du springer en mil varje dag kommer du märka att du inte längre orkar med samma intensitet. Du kanske måste ta fler pauser eller springa kortare, säger Maria. Det är viktigt att lyssna på din kropp under graviditeten och inte köra för hårt. Det finns ingen anledning att pressa dig i flera timmar. En tumregel är att inte träna mer än en timme varje tillfälle, 30–60 minuter om dagen funkar. Träna på en något ansträngd nivå, men storkna inte helt och hållet.

Går du i vanliga fall igång på blodsmak i munnen och är nöjd först när du ligger utmattad på golvet? Kanske tänker du att det inte ger någonting om du tar det lugnare? I så fall bör du ställa dig frågan ”vem gör jag det för och varför måste jag köra på så hårt?”. Tränar du regelbundet på en moderat nivå menar Maria att det är good enough, du behöver inte vara elitidrottare men inte heller lat.

Under graviditeten är det dock extra viktigt att ha ett bra energiintag eftersom man tömmer kroppen på energi snabbare och blodsockret har en tendens att svänga mer. Maria tipsar om att äta ett mellanmål 45 minuter innan passet och dricka ordentligt. 

Drick något bra i stället för de där energi- och vitamindryckerna som är så populära nuförtiden och som ofta bara består av vatten och socker. Har du svettats mycket kan du ta vätskeersättning i brustablettform och så är vanligt vatten förstås alltid bra.

Vissa som tränar mycket tror att förlossningen blir svårare och mer smärtsam ju mer vältränad man är, men enligt Maria är det en myt.

– Att vara stark "på rätt ställen" är en bara en stor fördel vid förlossningen. Fokusera träningen på de muskler som bär dig, som vader, ben, lår, säte, bäckenbotten, rygg, baksida axel, inre bålmuskulatur och inre bålstabiliserande övningar, säger hon och när det kommer till att starka muskler kan bli ett problem vid förlossningen säger hon så här;

– Det som kan bli ett problem är om du är spänd, rädd och samtidigt väldigt stark i musklerna. Jobba därför med avslappningsövningar innan förlossningen och lär dig hur kroppen känns när den är spänd, och hur du andas när du får ont. Många kvinnor håller andan vilket inte är så bra. När du fött ditt barn kommer du att vara stark och du kommer komma tillbaka mycket snabbare. Det är när bebisen kommer som det riktiga jobbet börjar, avslutar Maria.

 

Till dig som behöver lite extra motivation för att orka träna

Har du aldrig varit den som kämpat för att klara milen på bästa tid eller alltid prioriterat att sova en timme extra framför att ta dig upp till gymmet? Du är inte ensam! Kanske känns graviditeten som en dålig tid att ”påbörja det nya livet” och används mer som en utmärkt ursäkt för att få spendera kvällarna i soffan framför senaste säsongen av din favoritserie? Men vet du? Det finns massor av bra anledningar till att röra på dig när du är gravid och har en förlossning framför dig.

– Jag brukar jämföra förlossningen med ett maratonlopp, säger Maria. Det är den största fysiska ansträngning som många kvinnor gör och ingen skulle ju springa ett maraton utan att ha förberett sig. Att träna och ha en stark kropp inför förlossningen, och framför allt efter, är så otroligt gynnsamt av flera anledningar. Dels för att man orkar förlossningen bättre och dels för att både bebis och mamma visar mindre tecken på stress under förlossningen om mamman har en välmående kropp. Det resulterar i mindre risk att behöva använda sugklocka eller göra kejsarsnitt. Man orkar också vara mer upprätt istället för att ligga platt på en säng som är extremt ogynnsamt för förlossningsarbetet.
 

– Och kom ihåg, den bästa träningen är den som blir av, avslutar Maria.

 

LÄS ÄVEN: Träning under och efter graviditeten - Maria Wigbrant svarar på vanliga frågor


Vill du läsa mer om träning under graviditeten? Läs Maria Wigbrants bok "Stark, glad, gravid" som används på många utbildningar för träningsinstruktörer. Du kan köpa den på Adlibris

gravid träning stark glad gravid tips maria wigbrant

 


Av: Tove Hellsten
Bild Maria Wigbrant: Mattias Backlund
Bild gravid: Shutterstock

Annons