Annons:
Gravidyoga

Gravidyoga

Yogaövningar ger välbefinnande och förebygger många graviditetsbesvär. Här får du tips av Laksmi, yoga- och meditationslärare inom Skandinavisk Yoga och Meditationsskola.
 
Genom att lära känna din kropp, kan du slappna av och möta smärta. Det är aldrig för sent att börja.


Ett yogaprogram börjar med att vi ligger några minuter helt stilla med slutna ögon för att falla till ro. Så arbetar vi igenom hela kroppen med ett program av fysiska övningar och ställningar, där andetagen följer rörelserna. Därefter går vi vidare med ett par andningsövningar, och till sist en halvtimmes vägledd djupavspänning.
 
Rörelser med djupa, lugna andetag, och ställningar som sträcker eller vrider kroppen på olika sätt, stärker musklerna och stimulerar de olika organen och körtlarna. Venpumpövningarna, där benen, fötterna och tårna böjs och sträcks, stimulerar blodomloppet och motverkar kramper och åderbrock i benen. Ställningar där man ”häller barnets vikt ur bäckenet” ger avlastning och vila till de mest belastade ställena i den gravidas kropp, samtidigt som blodtillförseln till barnet ökar. Man kan stå på alla fyra, stå upp och hänga ner med överkroppen, eller stå på axlarna och huvudet. Man klarar mycket mer än man tror under graviditeten.
 
Det finns en annan typ av övningar, hållningar och lås där man lär känna sin bäckenbotten och tränar dess muskulatur. Man drar samman ändtarmen, könsorganen och mellangården, var för sig eller samtidigt, och håller spänningen en stund och släpper. Upprepa långsamt och koncentrerat.
 
Andning och avspänning
Andningsövningarna ger mer syre och energi till både modern och barnet. Det psykiska andetaget är långsamt, jämnt och djupt, och man håller andan en stund efter inandning och utandning. Gör ett mjukt viskande ljud längst ned i halsen, som ett litet barn som sover. Det är en bra daglig övning för avspänning och för att få mer energi. Den födande kvinnan kan göra övningen i pausen mellan sammandragningarna. En kvinna beskrev hur hon använde det psykiska andetaget under sammandragningarna för att på det sättet lyfta sig över smärtan.
 
Djupavspänning ger vila både till kropp och sinne, och man blir samtidigt bättre på att utnyttja sin nattsömn. Under vilan sker alla kroppens uppbyggande processer. Det har både kvinnan och barnet nytta av.
 
Förhållandet till smärta
Vilka metoder man väljer för att klara smärtan under förlossningen hänger samman med ens egen trygghet och förmåga att kunna slappna av och koncentrera sig. I yogatraditionen finns en teknik som handlar om hur man kan förhålla sig till olika sinnesupplevelser eller påverkningar, utan att låta sig domineras av dem. Man kan rikta hela sin uppmärksamhet mot smärtan som stör, istället för att försöka undgå eller undertrycka den. Då upphör den att vara något farligt, som du till varje pris vill undgå. Smärtorna under sammandragningarna försvinner kanske inte helt, även om man slappnar av inför dem, men rädslan för smärtan försvinner – och förlossningen blir till en stark upplevelse.
 
Under sammandragningarna kan lejonvrålet hjälpa. Man öppnar munnen, sträcker ut tungan långt och gör ett avspänt, djupt ljud under hela utandningen, som verkar hela vägen ner till underlivet och bäckenbotten.
 
I form igen – på kurs eller därhemma
På kurserna efter födseln kommer de flesta mödrar tillsammans med sina barn. Man kan delta så snart efter födseln som man själv har lust och inspiration till. Några börjar redan några få dagar efter födseln, medan andra behöver lite tid för att komma igång. Man kan göra samma övningar därhemma.
 
Det känns skönt att kunna ligga på magen igen, och antingen vila eller göra ställningar där man stärker ryggen genom att lyfta överkroppen eller benen. Samtidigt blir magen pressad mot golvet, och detta stimulerar livmodern till att snabbt dra ihop sig till normal storlek. Magen mår också bra av att bli sträckt.
 
Det är aldrig för sent att börja med yoga. Även en kort period med yoga kan vara verkningsfull och ger dig hjälpmedel du kan använda under själva födseln. Ägnar du en liten stund åt yoga, avspänning och meditation i vardagen, kommer det både dig själv och barnet tillgodo.

 

Annons