Hjälp din tonåring stressa ner

Hjälp din tonåring stressa ner

Att vara tonåring är härligt, det är en period när det känns som att allt ska hända. Livet kretsar kring skola och framtidsplaner, fester och kompisar, relationer och prestationer, utseende, dålig självkänsla och så vidare. Ibland blir det för mycket, stress helt enkelt.
 
Klarar du som stressad tonårsförälder att förklara för din tonåring vad stress är och att det är okej att stressa ibland, men att livet blir lättare när man kan hantera de känslor som stressen väcker? Hur har du det med din egen stress?
 
Här kan du läsa ett kapitel "Fri tid och vila", ur boken Stressa ner - Tonårsboken, och få råd och tips som du kan ta med hem till din tonåring. Prata om vad som stressar er på jobbet och i skolan, på fritiden och på er lediga tid. Mer info finns på stressaner.se
 
Vaken vila
Sömnen är viktig, men du behöver också stunder av vila under din vakna tid. Med vila menas vila från intryck. Det betyder att tv, mobiltelefon, dator och liknande ska vara avstängda, men också att du ska tillbringa en stund för dig själv, utan kompisar, pojk- eller flickvän eller familj.
 
Hjärnan behöver vila från intryck för att kunna sortera tankar och kunskap, precis på samma sätt som kroppen behöver vila efter ett hårt träningspass. Ju mer stressad du känner dig, desto mer behöver din hjärna vila. ”Om du jobbar hårt behöver du också vila hårt.” Det handlar om att uppnå balans mellan aktivitet och vila. Du behöver båda delarna för att må bra.
 
Fritid eller fri tid
Tiden utanför plikter som skola och arbete kallar vi fritid. Då kan du ägna dig åt dina olika intressen. Men det är viktigt att låta en del av fritiden vara fri tid. Stunder som inte är inbokade med aktiviteter eller förutbestämda för umgänge. Om du har svårt att säga nej till att göra saker med dina kompisar eller pojkvän/flickvän kan du ta stöd av dina föräldrar och be dem säga att du inte får gå ut.
 
Teknikstress
Du tillhör den första generation som växer upp med ett stort utbud av tv-kanaler, dator, tv-spel, mobiltelefon och så vidare. Ingen kan därför med säkerhet veta hur människanpåverkas av att från tidig ålder omge sig av så mycket elektronik. Däremot vet man att stressnivån ökar av att ständigt vara nåbar.
 
Det räcker att någon annans mobil ringer för att du ska reagera och stresshormonerna ska aktiveras. På samma sätt kan du stressa någon annan med dina samtal eller sms.
 
Använd tekniken till det den är tillför, men låt den inte styra ditt liv. Stäng av mobilen, datorn och de andra apparaterna när du sover, vilar, har lektion, går på toaletten, äter och umgås med familj och vänner.
 
Att ständigt bli avbruten av till exempel sms är en stor källa till stress. Om du närmast tvångsmässigt måste kolla msn med korta mellanrum är det extra viktigt att öva dig på att vara ifrån datorn. Prova att hålla datorfritt en hel eftermiddag och se hur det känns.
 
Så vilar du fast du är vaken
• Ta 15 – 30 minuters paus när du kommer hem från skolan. Lägg dig på sängen och titta upp i taket innan du gör något annat. Stäng av alla apparater under tiden! • Ta en promenad i naturen eller i en park. Hjärnan har lättare att hantera de intryck som naturen ger oss. Att lyssna på fågelsång, se på vackra träd och blommor eller höra vattenporl är inget som tröttar hjärnan. Tvärtom är det läkande och lugnande för dig som är stressad att komma utomhus.
 
• Sitt i en skön fåtölj eller soffa. Sätt på musik som gör dig lugn.
 
Djupandning
För att slappna av i djupet av ditt inre kan du behöva stöd av olika övningar. Att lyssna på ett band med en röst som leder dig till avslappning är ett sätt. Att lära dig andas ända ner i magen är ett annat. Yoga och meditation är också bra sätt att nå stillhet och harmoni.
 
En bra andningsövning är avslappnande, syresättande och masserar kroppens inre organ. Samtidigt som du blir lugnare kommer du att känna digpiggare och uthålligare och får lättare att koncentrera dig, eftersom hjärnan har fått extra syre under övningen.
 
Om du är stressad andas du med korta andetag uppe i bröstet och drar in magen när du andas in. Ta istället långa, djupa andetag så att både magen och bröstet höjs när du andas in. Ett plus när du andas med både bröstkorg och mage är att de inre organen får massage, vilket gör att de fungerar bättre. Till exempel kan levern rena blodet mer effektivt och tarmarna slappnar av så att magen fungerar bättre.
 
Ju långsammare och djupare du andas desto lugnare känner du dig och du får bättre kontroll över dina känslor.
 
Övning
Stäng av mobiltelefon och dator och se till att du får vara ifred. Lägg dig på rygg i sängen med en hand på bröstet och en på magen. Dra in luft genom näsan så att du känner att först magen och sedan bröstkorgen höjs mot taket. Andas därefter ut, långsamt genom näsan, och känn att magen och sedan bröstkorgen sänks mot golvet. Hjälp till att få ut all luft genom att dra in magen. Fortsätt andas på det här sättet, med långa djupa andetag som tydligt höjer och sänker mage och bröstkorg i en långsam vågrörelse. Utandningen ska vara längre än inandningen. Ligg kvar och andas i tio till tjugo minuter.
 
Meditation
Meditation är ett sätt att ytterligare stilla sinnet och finna ett lugn i kropp och själ. Meditation kan utövas på olika sätt. Det behöver inte vara svårt. Däremot kräver det regelbunden övning att kunna sitta still och fokusera på en enda sak. Genom att meditera får du kontakt med dina inre tankar och känslor. Meditera helst en liten stund varje dag, 15-20 minuter.
 
Övning
Stäng av mobiltelefon och dator och välj en plats där du får vara ifred. Sätt dig i skräddarställning med händerna på låren. Sänk axlarna.
 
Andas med långa, djupa andetag i lugn takt samtidigt som du lyssnar koncentrerat på det inre andningsljudet. Utandningen ska vara ungefär dubbelt så lång som inandningen.
 
Om tankar dyker upp, föreställ dig då att du skickar iväg dem med såpbubblor mot himlen och koncentrera dig åter igen på andningsljudet.
 
Yoga
Yogan utvecklades i Indien för tusentals år sedan. Den består av olika rörelser som är inspirerade av djur, berg och träd. Syftet med yoga är att föra människan närmare naturen samt att skapa hälsa och välbefinnande.
 
Yogarörelserna ger en smidig, uthållig och stark kropp. Andningen är viktig i yoga och liksom vid en andningsövning får kroppen mer syre, vilket ger energi och mental kraft. Du blir rakare i ryggen och får bättre hållning, vilket minskar problem med rygg och nacke.
 
Yoga har en lugnande och balanserande inverkan på nervsystemet vilket bland annat gör att matsmältningen förbättras och att eventuell smärta minskar eller försvinner. I yogan är koncentration och fokusering viktigt, en förmåga som du får med dig och kan använda i skolan, till exempel i samband med ett prov.
 
Det viktigaste med yogan är att den skapar ett inre lugn som motverkar stress och samtidigt gör dig bättre på att hantera stressiga perioder. Du lär också känna din kropp och blir lättare medveten om när det är något som inte stämmer. Yoga finns i många olika former och tempon, och om du har möjlighet kan du prova olika former av yoga tills du hittar en som passar dig. Du kan också låna en bok med yogarörelser och prova övningar utifrån den. En videofilm eller dvd kanockså vara vägledande.
 
Text: Mette Bohlin och Eva Robild