Annons:
Mat och hälsa i tonåren

Mat och hälsa i tonåren

Maten är viktig för att din tonåring ska må bra, växa och utvecklas samt orka med både skola och fritid. Som tonårsförälder kan du skapa bra rutiner kring hur din tonårings matvanorna ser ut, genom att ha koll på hur ofta de äter och vad som ligger på tallriken.
 
Tonåringen har ofta egen ekonomi med vecko- eller månadspeng och kan därför själv välja vad hon eller han äter under skoldag och fritid. Ditt inflytande som förälder blir då mycket mindre och du får hoppas att du gett tonåringen bra vanor att ta med sig. Som förälder har du fortfarande ett stort ansvar för vad som serveras och finns hemma. Du får påminna barnet om vad som är bra mat. 
 
Fem mål mat om dagen 
En tonåring ska i stort sett äta samma mat som en vuxen. Det innebär att han eller hon behöver tre ordentliga mål mat om dagen (frukost, lunch och middag) och två mellanmål. Variera vitt bröd, pasta och ris med fullkornsvarianter ibland. Välj magra varianter av mjölk, grädde, ost och korv för att hålla ner intaget av det "hårda", onyttiga fettet. Välj lättmargarin på smörgåsen och olja eller flytande margarin i matlagningen. Pojkar och flickor i tonåren som sportar och har stor aptit behöver också extra mängder med bröd, potatis, gröt och flingor. 
 
Frukost 
De tonåringar som äter en ordentlig frukost äter ofta en ordentlig skollunch. Därför är det viktigt att se till att ditt barn inte hoppar över frukosten. De som äter frukost får också lättare att koncentrera sig och arbeta under skoldagen. En riktigt bra frukost byggs upp av de tre byggstenarna bröd/gröt/flingor plus mjölkprodukt samt frukt/grönsak. 
 
En bra frukost kan bestå av gröt, mjölk, en till två smörgåsar och någon frukt eller grönsak. Tycker din tonåring inte om gröt kan du i stället köpa hem fil och müsli eller något liknande. Har tonåringen svårt att äta tidigt på morgonen kan du skicka med en smörgås och en frukt. Hör efter vilka möjligheter som finns att köpa en bra frukost i skolans cafeteria eller matsal. 
 
Lunch och middag 
Dagens mat innehåller ofta för lite kolhydrater och fibrer, och för mycket fett och socker. För att få en sund och näringsrik måltid räcker det inte bara med att äta rätt saker, utan att också hitta en bra balans mellan olika livsmedel. Ett enkelt sätt att lära sitt barn att äta bra portioner till lunch och middag är att följa Tallriksmodellen. Då får barnet i sig en bra blandning av näringsämnen och blir behagligt mätt, håller vikten, blir piggare och orkar mera. 
 
Tallriksmodellen innebär att man delar in tallriken i tre delar, två större och en mindre. Den ena större delen fyller man med potatis, pasta eller ris, och den andra med grönsaker eller rotfrukter. Den mindre delen innehåller mer proteinrika och ibland feta livsmedel som kött, fisk, ägg eller baljväxter som bönor och linser och eventuell sås. Till måltiden bör man också gärna ha en bit bröd och en frukt. 
 
Mellanmål 
Många tonåringar småäter sötsaker i stället för mellanmål. Det är varken bra för aptiten eller tänderna. Ett bra mellanmål byggs upp med samma byggstenar som frukosten och kan bestå av till exempel två smörgåsar, lättmjölk och en frukt. Det är tillräckligt för att barnet ska klara sig mellan måltiderna utan att få minskad aptit till lunchen och middagen. 
 
Vitaminer och mineraler 
Äter din tonåring bra mat får den ofta i sig de vitaminer och mineraler som behövs. Det finns risk att tonårsflickor som har mens får i sig för lite järn och blir hängiga och trötta, men även pojkar som växer mycket på kort tid kan få järnbrist. 
 
Järnrik mat är framförallt kött från nöt, lamm, gris samt blodpudding och leverpastej. Fisk, fågel och ägg är också relativt bra källor. Dessutom finns järn i baljväxter (bönor, ärtor och linser), grovt bröd, flingor och gröna grönsaker. Hur kroppen tar upp järnet varierar beroende på var vi får järnet ifrån. Järn från kött, fågel och fisk tas upp lättare än järn från vegetabiliska källor. Upptaget av vegetabiliskt järn försämras av kaffe, te och eventuellt även kalcium, men stimuleras av vitamin C. Drick därför helst te och kaffe mellan måltiderna och alltid C-vitaminrika frukter och grönsaker till måltiden. 
 
Många tonåringar väljer att bli vegetarianer. En vegetarisk kost har många fördelar då den ofta innehåller mer grönsaker och mindre fett än vanlig kost. Men kött, fisk, fågel och ägg kan inte bara uteslutas utan måste ersättas av baljväxter som till exempel bönor, linser och kikärtoer för att alla näringsämnen ska finnas med. I en vegetarisk kost ingår mjölkprodukter och ibland även ägg. Då finns goda förutsättningar att få i sig alla näringsämnen om måltiderna planeras väl. 
 
Är din tonåring vegan är det inte bara risk att han eller hon får i sig för lite protein, utan även för lite av vitamin D, kalcium, järn och zink. Det är därför viktigt att ditt barn får i sig en välplanerad och varierad kost. Tillskott av vitamin B12 behövs också eftersom den saknas helt i veganmat. Du kan alltid vända dig till en dietist om du har frågor om kosten. 
 
Tips för bättre matvanor 
Titta efter nyckelhålsmärkta produkter i butiken. De är både fiberrika och fettsnåla. Lär ditt barn att äta sunt och regelbundet. Börja med att servera maten upplagd på tallriken enligt tallriksmodellen. Då utvecklar barnet en känsla för vad som är en bra portion och vänjer sig vid att äta mycket grönsaker. Satsa på att ha god och nyttig mat hemma i veckorna. Undvik kakor och andra sötsaker. Satsa i stället på nyttigt bröd, frukt och grönsaker. Att ha ett stort fat med olika frukter framme är trevligt och inbjudande. 
 
Dra nytta av din tonårings intresse för utseendet och förklara att det bästa sättet att hålla sig snygg och fräsch är att äta sunt och regelbundet samt att röra på sig. Bantar man förlorar man mest vätska och när man börjar äta normalt igen riskerar vikten att öka till ännu mer än innan. 
 
Det finns ingen förbjuden mat. Skilj mellan vardagsmat och sällanmat. Din tonåring kan få unna sig någonting gott eller onyttigt ibland. Begränsa det till "lördagsgodis" och tänk på att ha rimliga portionsstorlekar av godis, läsk och bakverk. Skapa matglädje genom att variera maten och pröva nya rätter. Utländsk mat är en smakupplevelse och innehåller ofta mer grönsaker än klassisk svensk husmanskost. Pröva även att laga vegetarisk mat med proteinrika alternativ (baljväxter). Man måste inte vara vegetarian för att äta vegetariskt. 
 
Satsa på lättlagad mat i veckorna om du har ont om tid. Färdigrätter kan bli en bra måltid om du kompletterar med grönsaker, frukt och bröd. Tänk på att de ofta är salta och ger fel sorts fett, "hårt" fett.
 
Text: vardguiden.se
Annons