Hälsa
Tips för träning under graviditeten
Att leva hälsosamt, äta bra och röra på sig är viktigt för att må bra. Det gäller också under graviditeten, för att kunna må bra är det viktigt att ta hand om kroppen. Det som är viktigt när du är gravid och ser över din träning är att lyssna på kroppen och att anpassa träningen till din nya situation.
På grund av olika besvär i samband med graviditeten kan det ibland vara svårt att vara aktiv men många träningsformer är skonsamma och bra. Det finns många aktiviteter du kan göra som gravid – den träning som passar dig beror på vad du är van att träna sedan innan och hur din kropp påverkas av graviditeten. Det viktigaste är inte att toppa formen under graviditeten, utan att bibehålla kondition, muskler och rörlighet. På så sätt kan du förbereda kroppen för den extra belastning som en graviditet innebär och att ge dig själv de bästa förutsättningarna för den kraftansträngning en förlossning är. Du ska absolut inte försöka banta eller gå ned i vikt under graviditeten.
Tips för träning under graviditet
- ”Lyssna på vad kroppen säger” Låter kanske som en klyscha men är också ett mycket bra råd och antagligen vad din barnmorska kommer säga. Känner du att du inte orkar med en viss träningsform så trappa ner eller byt till någon annan aktivitet. Är du orolig för om du kan fortsätta med en aktivitet du tidigare hållit på med? Känns det bra (och det inte finns några uppenbara risker) så kan du antagligen köra på!
- Träna utan hopp – många rekommenderar att träna utan hopp under hela graviditeten då bäckenet omformar sig redan tidigt i graviditeten och hopp och stötar då sliter på det mjukare bäckenet. Många som varit aktiva innan fortsätter långt in i graviditeten med hoppträning. Prata med din barnmorska om dina förutsättningar!
- Träna lätt – tränar du med vikter så minska belastningen och öka istället antalet repetitioner.
- Undvik maxpuls – träna på en lägre intensitet och drick ordentligt under träning.
- Stretcha lagom – graviditetshormoner gör leder och ledband mer rörliga, undvik därför kroppens ytterlägen.
- Bra stöd - Investera i en bra sportBH och bra skor som ger stöd åt fötterna.
Tips på bra träningsformer under graviditeten
- Har du inte rört på dig så mycket innan så börja lugnt med t.ex. promenader, yoga, pilates och simning. Det är också träningsformer som du oftast kan hålla på med under hela graviditeten. Får du problem med foglossning så undvik bensparkar vid simning.
- Cykling/spinning är också skonsamt, även om du har foglossning och bra för bålstabiliteten. Men undvik maxpuls och att cykla stående.
- Fokusera på att stärka rygg, hållning, bålstabilitet, bäckenbotten och axlar. Coreträning är bra men tänk på att kolla med en instruktör vilka övningar som kan behöva undvikas.
- Andra bra träningsformer kan vara dans, vattengympa, gympa (utan hopp).
- Den allra bästa träningsformen är den du gillar och som känns rolig. Att bli glad av träningen är också en hälsoeffekt som även påverkar ditt barn positivt!
Aktiviteter som bör undvikas
Aktiviteter och sporter som kan innebära fall eller stötar mot magen eller där kroppen utsätts för stora påfrestningar är bäst att undvika. Det gäller tex lagsporter som innebandy, hockey och fotboll, äventyrssporter som bergsklättring, dykning och fallskärmshoppning. Kampsport, gymnastik, snowboard och vattenskidor brukar också avrådas ifrån. Ridning brukar också avrådas ifrån på grund av fall- och skaderisk men om du är van ryttare så kan du ofta fortsätta. Prata med din barnmorska så hon kan råda dig i just din situation!
Prata med en läkare om träning under din graviditet om du; väntar tvillingar, haft för tidig vattenavgång, om det finns risk för tidig förlossning, om du haft blödningar senare än 12 veckor in i graviditeten.
Har du tankar kring träning under graviditeten? Diskutera i vårt Forum »
