Gravid

Träna bäckenbotten!

Träna bäckenbotten så slipper du inkontinens, och får på sikt bättre chanser till orgasm. Att träna med knipkulor gör det enklare att hitta rätt muskler i början.

Allt för föräldrar Redaktion Allt för föräldrars redaktion

fredag 30. augusti 2013

Att träna sin bäckenbottenmuskulatur har visat sig vara ett mycket bra sätt att förebygga eller bota inkontinensbesvär. Tanken med träningen är att förbättra styrkan och uthålligheten i muskulaturen kring bäckenbotten. Konceptet bäckenbottensträning (BBT) har gamla anor, och introducerades redan på 1950-talet av Arnold Kegel.

De allra flesta studier som gjorts pekar på att BBT är något som absolut bör ingå i en kvinnas vardag. Det tar inte lång tid, det kostar ingenting och det kan absolut inte göra någon skada. Det är alltid bättre att förekomma problem hellre än att börja då de är ett faktum.

Citat från SBU:s (Statens beredning för medicinsk utvärdering) webbplats:

”Effekten av bäckenbottenträning under och efter graviditet för prevention av inkontinens har studerats. 99 kvinnor som bäckenbottentränade dels i grupp en gång i veckan, dels individuellt dagligen med start åtta veckor efter förlossning jämfördes med en matchad kontrollgrupp från ett annat distrikt. Utvärderingen gjordes 16 veckor efter förlossning och en mindre andel kvinnor i behandlingsgruppen rapporterade då inkontinens jämfört med kontrollgruppen. Läckaget mätt med blöjvägningstest hade minskat och styrkan i bäckenbottenmuskulaturen hade ökat i gruppen som tränat jämfört med kontrollgruppen. Samtliga skillnader var signifikanta..”

Utför inte knipövningar när du kissar!

Bryt inte strålen med musklernas hjälp mer än högst en gång i månaden. Det kan störa din rytm, och hjärnan kan börja förändra ditt naturliga kissmönster. Det är aldrig bra att ingripa i kroppens automatiska sätt att sköta saker och ting.

Träna med knipkulor

Kulorna är speciellt utformade för att vara till hjälp att förstärka effekten av bäckenbottenträning.

Denna träning är till stor hjälp för kvinnor som har förslappade muskler i underlivet, som de fått på grund av barnafödande eller att de kommit upp i den ålder då klimakteriet inträffar.

Flertalet studier visar att kvinnor som har inkontinentbesvär blivit botade, eller fått betydligt minskade besvär efter att de tränat med knipkulor. Genom bäckenbottenträning får kvinnor en bättre känsla för bäckenbottens funktion, och det tränas oftast med så kallade ”knipövningar”.

Hur man använder knipkulor

Det kan vara svårt att lära sig den rätta tekniken för dessa övningar. En undersökning visade att även om kvinnor fått undervisning i att använda rätt teknik vid bäckenbottenträning, så gör de fel. Då det är svårt att lära sig rätt teknik används knipkulor som hjälpmedel. Kulorna förs in i slidan, efter att en klick glidmedel droppats på dem. En del kvinnor behöver ligga ner den första gången kulorna används, börja med knipövningar liggande för att efter en stund resa dig upp och röra på dig en kortare stund.

I början när man är ovan att använda kulorna, kan träningsvärk uppstå. Detta kan förhindras eller minimeras genom att kulorna används kortare stunder i början och sedan ökas tiden på allteftersom. Träningen hjälper till att få bättre känsla för bäckenbottensfunktion.

Hur ofta skall man öva?

Träna i korta sekvenser om ca 5 sek genom att lyfta upp och dra in bäckenbottenmuskulaturen samt ändtarmens slutmuskel, och vila därefter några sekunder.

Det rekommenderas att denna träning görs varje dag, 2 x 15 minuter i 8-20 veckor, för att därefter repetera träningen lite då och då.

Citat från SBU:s webbplats:

”Det första steget i bäckenbottenträningen är att få en bättre känsla för bäckenbottens funktion. Träningen genomförs genom att dra in och lyfta upp bäckenbottenmuskulaturen inklusive ändtarmens slutmuskel i korta sekvenser om fem sekunder och därefter vila i fem sekunder. Träningen rekommenderas ske mellan 30 och 80 gånger per dag i 8-20 veckor och sedan delvis fortgå under en ännu längre period. Uthålligheten av kontraktionen tränas genom att bäckenbotten kontraheras submaximalt under 30-40 sekunder några gånger per dag. För att få muskulaturen att dra ihop sig vid ökat tryck i bukhålan får patienterna lära sig att kontrahera bäckenbottenmuskulaturen före och under situationer där läckage lätt kan uppträda.”

Om inkontinens (urin)

Att drabbas av urininkontinens är något som är väldigt jobbigt för många, inte bara rent fysiskt utan även psykiskt.

Inkontinens är ett hälsotillstånd man inte talar högt om i samhället.

Det har på senare tid kommit ett flertal bra produkter på marknaden som gör att man som drabbad, ändå kan leva ett ”normalt” liv.

Fler än 50 000 000 människor i världen är drabbade varav cirka 500 000 av dessa bor i Sverige. Detta innebär att cirka 10% av alla kvinnor i Sverige är drabbade i olika stor omfattning.

Om man tar detta i beaktning så är det nog inte fel att påstå att de flesta kvinnor bör träna sin bäckenbottenmuskulatur redan i ett tidigt skede av livet.

Du har större chans att lyckas förebygga problemen om Du börjar i tid. Om Du just fött barn så kan det vara extra viktigt att börja träna muskulaturen, då inkontinens är betydligt vanligare bland kvinnor som fött barn.

Även ålder och övervikt påverkar starkt förekomsten av inkontinens. Inkontinens är oavsett grad ett medicinskt tillstånd som kan behandlas.

Urininkontinens är en åkomma som yttrar sig i att man ofrivilligt läcker urin i samband med att belastningen på muskulaturen kring urinblåsan ökar genom exempelvis nysningar och hosta.