Experten: Så kan du träna under och efter graviditeten

Publicerades: 7 Aug 2019, 11:53

Alltförföräldrar

Hur är det med träning under och efter graviditeten? Kan man träna när man är gravid - och i så fall hur? Vilka övningar är bra, och vilka är mindre bra? Här svarar barnmorskan och träningsinstruktören Maria Wigbrant som är specialiserad på gravidträning på vanliga frågor om gravidträning.

Vanliga frågor om träning under graviditeten:

Är det bra att träna under graviditeten?

– Ja, det finns många anledningar till att träna under graviditeten, åtminstone om man tränar på rätt sätt.

Här är fyra anledningar till varför det är bra:

– en vältränad bäckenbotten minskar risken för större vaginala bristningar

– man sover bättre om man är fysiskt aktiv

– risken att utveckla depression under och efter graviditeten blir inte lika stor om man rör på sig

– många mår mindre illa under graviditeten om de tränar

Hur mycket kan man träna under graviditeten?

– Det finns ingen anledning att överdriva träningen så gå inte ut för hårt. Fokusera gärna på stabilitet och bålmuskulatur så du orkar bära runt på bulan. 30 minuter aktiv rörelse om dagen kommer du långt med. Gör till exempel ett hemmagym med en pilatesboll och en gummisnodd, ta en rask promenad eller gå och simma. Att simma är något många gravida tycker är skönt eftersom det ger en känsla av viktlöshet, vilket gör att man kan träna långt in i graviditeten utan för stor yttre belastning.

Hur långt in i graviditeten kan jag träna?

– Egentligen kan du träna enda tills du åker in på BB, men runt vecka 20 kan det vara bra att dra ner på högintensiva motionsformer, sluta hoppa och undvika sporter som kan ge slag mot magen. Low pact training, alltså den träningen där du alltid har en fot i marken, är ultimat.

Hur ska jag träna för att inte belasta bäckenet?

– Övningar som belastar bäckenet ojämnt bör du undvika, som att till exempel stå upp på spinningcykeln eller göra utfall.

Vanliga frågor om träning efter graviditeten

När kan jag börja träna igen efter förlossningen?

– Gå på din efterkontroll och be barnmorskan undersöka hur bäckenbottenmuskulaturen beter sig efter förlossningen. Du kan även kolla det själv genom att knipa av kisstrålen eller föra in ett finger i slidan och knipa och känna om du får kontakt. Har du kontroll över din bäckenbotten och hade en så kallad normal förlossning kan du träna igen efter cirka sex veckor. Hade du en vaginal bristning bör du rådfråga din barnmorska. Gjorde du ett kejsarsnitt brukar det ta cirka sex veckor att läka. Har du inte haft några problem kan du oftast börja träna efter det.

Kan jag köra situps direkt efter graviditeten?

– Du ska inte börja med vanliga situps förrän din raka bukmuskulatur har gått tillbaka. Fokusera istället på att träna djupinriktande bukmuskulatur, gör till exempel plankan på knä eller sitt på en pilatesboll och lyfta ett ben i taget medan du försöker sitta så still som möjligt.

LÄS ÄVEN: Gravidträning anpassad till just dig - Maria Wigbrant tipsar