Sätt dig bekvämt.på en stol eller på golvet med benen i kors. Använd gärna kuddar för att stabilisera ryggen utan att luta dig mot något. Du kan även lägga kuddar under knäna om du inte når golvet utan. Det är viktigt att du känner dig “rotad” i marken.Uppmärksamma din andning och det som sker med din kropp när du andas. Vilken typ av andning sker av sig självt och vilken styr du? Hur känns det? Rikta uppmärksamheten inåt. Blunda gärna.Följ ditt andetag under några minuter. In och ut, in och ut, in och ut. Känn om du andas med magen, bröstkorgen och näsan. Om du får andra tankar är det helt okej. Acceptera att tankarna finns och släpp dem sedan genom att fokusera på andningen. Det här är din stund.Börja med att hålla äpplet. Notera färg, form, tyngd, doft och textur. Engagera alla dina sinnen. Ta en tugga och undersök biten med tungan. Vad händer i din mun? Kommer det saliv när du biter på äpplet? Försök att uppleva hur smaken av äpplet känns.Tugga och svälj. Även här kan du reflektera över hur det känns.Fortsätt undersöka äpplet med sinnen. Föreställ dig att din undersökning ska användas för att beskriva ett äpple för någon som aldrig sett ett äpple. Övning 3: Uppmärksamhet inåt
Lägg dig på rygg. Låt benen falla isär och armarna falla utefter kroppens sidor. Blunda och ta ett par djupa andetag. Känn att kroppen blir lättare för varje utandning. Uppmärksamma andningen likt Övning 1 och rikta din uppmärksamhet inåt. Kommer andra tankar är det okej, men för uppmärksamheten tillbaka inåt efteråt.Försök visualisera och känna vad som händer inuti kroppen. Känner du något i vänstra stortån? Hur känns det utanpå? Hur känns det inuti? Känner du stickningar, vibrationer, värme eller kyla? Eller ingenting?Gå vidare till nästa tå, resten av foten, den andra foten, benen, knäna, låren och så vidare. Ta varje kroppsdel i taget och känn efter hur det känns.Avsluta med att återgå till att fokusera på andningen.Stanna upp och ge dig själv tid. Sätt dig bekvämt.Lägg en hand på bröstet över hjärtat och känn värmen från din hand.Säg några tröstande ord till dig själv som noterar att det är jobbigt, att du inte är ensam och att det är en del av livet. Om det känns bra kan du även vagga dig själv, för att förstärka känslan av att bli omhändertagen. Du vaggar och tröstar dig själv som du skulle ett gråtande barn.
/
