Ta hand om dig under graviditeten

Yoga ger bättre rörlighet och kondition, men handlar fram för allt om att komma i mental balans. Både Yoga och Qi Gong ger mental avspändhet som kan underlätta vid förlossningen. Andningsövningar kan också hjälpa till att öppna upp kropp och tanke.

– Andningsövningar är effektiva och lätta att lära sig. Fast yoga innehåller också djupavspänning och meditation, säger Mira som är specialutbildad yogalärare på Skandinaviska Yoga- och Meditationsskolan i Stockholm.

Som gravid är det extra noga att de fysiska rörelserna utförs på rätt sätt. Läraren måste ha erfarenhet av hur övningarna fungerar vid eventuella graviditetsbesvär. Under gravidträningen ska man också få lära sig andningsövningarna så att de kan användas med bra verkan under förlossningen.

Avspänning minskar smärta

Genom yoga- och Qi Gongövningar lär man sig att vila i sig själv, även om det är rörigt runt omkring. Det kan man ha nytta av under förlossningen. Att slappna av mellan sammandragningarna är ett sätt att hantera och minska smärtan. Dessutom orkar man mer både fysiskt och psykiskt.

– Andningsövningarna vi undervisar i är till stor hjälp under förlossningen. Med dem har kvinnan ett aktivt redskap för avspänning och koncentration, säger Mira.

Barnens hjärtljud är i många fall jämnare för kvinnor som utövat yoga. Det betyder att barnen stressats mindre.

Mental träning

Att föda barn är en max prestation, med eller utan smärtlindring.

När man ska prestera maximalt vid ett speciellt avgränsat tillfälle krävs tydlig fokusering och en rejäl kraftsamling, men det kan också kännas stressande.

Mental rådgivning handlar mycket om att ta kontroll över sina tankar. Genom att tänka annorlunda kan man förändra sitt liv – och sin förlossning.

– Byt ut negativa tankar mot positiva. Försök att sortera tankarna och hitta fram till vad som är viktigt, säger Virpi Plate som arbetar med mental rådgivning.

Hon har själv två barn och tycker att hennes egna tankar under förlossningen påverkade både upplevelsen och utgången.

– Ge dig själv en stoppsignal för det negativa – hit men inte längre – och försök att skapa en positiv målbild istället, säger Virpi.

Om man tänker negativa tankar, speciellt i ensamhet, tenderar de känslorna att bli starkare. Det gör också att vi upplever saker annorlunda än de verkligen är. Genom att då tala med någon om det som oroar eller skrämmer får det ofta rimligare proportioner.

– Öva också på att tala positivt till dig själv i en inre dialog. Var noga med att förstärka de positiva tankarna och inte de negativa eftersom tankar tänkta i trygghet tenderar att bli sanna.

Att ändra sitt tankemönster tar tid så skjut inte upp arbetet till sista veckan före förlossningen. Börja redan nu att ersätta tankarna kring smärta, rädsla och att tappa kontroll till tankar på tryck, press, spänn. Det ger en annan mening åt förloppet.

Enkelt uttryckt handlar det om positiv förstärkning. Att tänka annorlunda med flit för att ”lura” hjärnan.

Tips från Coachen

Målsättningen är bibehålla din fysiska kapacitet och må bra under graviditeten. Börja inte med nya träningsformer eller på att bygga upp styrka/ kondition under graviditeten, säger personlige tränaren Lina Ericsson.

Under en normal graviditet är det bra att träna, men om du har problem med t ex. foglossning eller högt blodtryck så bör du rådgöra med din läkare eller barnmorska.

Graviditeten i sig kräver 300 kalorier extra per dygn (vilket motsvarar ungefär ett mellanmål), kom därför ihåg att äta extra när du tränar.

När du tränar konditionsträning så undvik att uppnå din maxpuls. Tänk på att din puls stiger snabbare när du är gravid, du blir lättare andfådd eftersom du har en ökad blodvolym och större syrebehov. Helst ska din puls ligga under 150 slag per minut, ungefär 70% av maxpuls.

Stärk upp baksidan på kroppen med styrkeövningar för ryggen, det är bra med stark rygg när magen börjar växa.

Träna gärna två gånger i veckan. Gör hellre fler repetitioner än träna tungt.

Tänk på att din balans är försämrad och undvik att belasta bäckenbotten. Att göra knäböj med din egen kroppsvikt är ok, men undvik pressövningar som benpress och utfall. Om du går på spinningpass så cykla inte stående.

Undvik att träna i ryggliggande ställning efter tredje månaden, det kan orsaka illamående och svimningskänslor. Om du upplever sådana besvär – sluta träna och lägg dig ned på vänster sida.

Trappa ned på träningen 6-8 veckor före förlossningen, men fortsätt promenera.

Och slutligen: Lyssna på kroppen. Du känner vilka övningar som passar dig och när det är dags att vila.

Text: Karin Larén & Malin Juell-Skielse. Källa: FöräldraGuiden, Allt för Föräldrars tidning